筋トレに効果的なタンパク質摂取量とは？

筋トレで筋肉を増やしたいんだけど1日に必要なタンパク質ってどのくらいなの？
あなたはそんな悩みをお持ちではないでしょうか？
この記事では、そんな悩みを解決できる内容になっています。
なぜなら、これから紹介する『１日に必要なタンパク質摂取量』を知ることで、筋トレの効果を最大限にできるからです。
この記事では、１日に必要なタンパク質摂取量を紹介します。更にプロテインの選び方もご紹介します。
この記事を読み終えると、筋トレに効果的なタンパク質摂取量、プロテインの選び方の知識を得ることができます！

１日に必要なタンパク質の摂取量は？

1. タンパク質の食事摂取基準

あなたは日本人のタンパク質の食事摂取基準をご存じでしょうか？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準報告書によれば、18～29歳の男性で60g/日を推奨しています。

では、実際の食事ではどのくらいの量を摂取すれば60gのタンパク質になるのでしょうか？

2. 60gのタンパク質を食事で摂取するには？

上記、食品成分表によると例えば、朝食のメニューを考えた場合、
ごはん300g=7.5g、紅鮭70g=15.8g、納豆1パック=12.4g、牛乳１杯=6.6g　合計=42.3gのタンパク質摂取量になります。

朝、昼、晩の３食を食べた場合は、おおよそ100~120g前後のタンパク質摂取量になるかと思います。

3. 自分に必要な摂取量を把握しよう

食事だけでも充分足りているんじゃない？

と思われるかもしれませんが、これは一般的な男性の場合です。

筋トレを行っているような運動習慣のある人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要になります。

国際スポーツ栄養学会の推奨では、1日の目安として男女とも体重1kgにつき2.0gとも言われています。
体重65kgの人なら130gとなります。

この値から食事摂取量を引いた値が足りないタンパク質量です。

食事で不足分はプロテインで補う

規則正しく3食たべている人でも、食事の量を増やして不足分を補うのは結構たいへんです。

そんなあなたの強い味方になってくれるのがプロテインです。
プロテインなら手軽にタンパク質を摂取することができます。

1. 食事とプロテインで1日に必要なタンパク質を摂る

食事とプロテインで1日に必要なタンパク質を摂取することで、余計な脂質、カロリーを摂取することを防いでくれます。

結果、効率よくタンパク質を摂取でき、また、カロリー過多による脂肪がつくことを防いでくれます。

2. プロテインの種類はどんなのがいいの？

ホエイプロテイン
牛乳から作られるプロテイン。吸収速度が早く筋肉づくりに効果が高い。一般的に売られている多くの商品はホエイプロテイン。

カゼインプロテイン
牛乳から作られるプロテイン。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時によく用いられる。

ソイプロテイン
大豆から作られるプロテイン。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。
食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも用いられる。

更に詳しい内容が知りたい方はこちらの記事を読んでみて下さい。「筋トレに効果的なサプリメントの種類・効果・選び方とは。…」

3. どんなタイミングで摂るのがいいの？

■激しい運動（1時間以上）をした日
運動前、運動直後、就寝前の3回　20gずつ

■軽めの運動（1時間未満）をした日
運動直後、就寝前の2回　20gずつ

■運動をしない日
就寝前　20g

4. 何を基準に選べばいいの？

(1)タンパク質含有率をチェックする
例えばタンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。
タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れます。

(2)継続して買い続けられる値段か
プロテインは食品です。そのため数回飲んですぐに効果がでるものではありません。
効果がでるまである程度時間がかかりますので、継続して摂取し続けるためには値段も重要なポイントとなります。

(3)毎日飲み続けられる味か
嫌いな味のものでは毎日飲み続けることは難しいです。
最近はいろいろな味の商品が出ていますので、いろいろ試してみるのがいいかもしれません。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

■タンパク質の食事摂取基準

１．18～29歳の男性で60g/日を推奨

２．運動習慣のある人では、1日の目安として体重1kgにつき2.0g
→体重65kgの人なら130gのタンパク質摂取が必要

■食事で不足分はプロテインで補う

１．プロテインの種類
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン

２．摂取タイミング
激しい運動（1時間以上）をした日
運動前、運動直後、就寝前の3回　20gずつ

軽めの運動（1時間未満）をした日
運動直後、就寝前の2回　20ずつ

運動をしない日
就寝前　20g

３．選定基準

(1)タンパク質含有率
(2)継続して買い続けられる値段か
(3)毎日飲み続けられる味か