筋トレで効果的に筋肉を増やすための食べ物とは？

筋トレで筋肉を増やしたいけど、筋肉を増やせて太りにくい食べ物って何だろう？
あなたはそんな悩みをお持ちではないでしょうか？
この記事では、そんな悩みを解決できる内容になっています。
なぜなら、これから紹介する内容を実践している僕は、太ることなく筋肉を増やせているからです。
この記事では、筋肉を増やすために良い食べ物を紹介します。更に具体的なメニューの紹介もさせていただきます。
この記事を読み終えると、筋トレで効果的に筋肉を増やす食べ物の知識、具体的なメニューを知ることができます！

筋肉を増やすために良い食べ物とは？

1. そもそも筋肉が増えるしくみとは

筋トレによって負荷が加わると、筋肉内部が炎症を起こして筋肉が損傷した状態になります。

この状態を回復しようとする反応が、今までよりも強く大きな筋肉を作ろうとする「超回復」に結びつき、筋肉が肥大します。

ごく簡単に説明するとこのようなしくみです。

ちなみに、筋肉痛はこのときの過程で起こる炎症です。

2. なぜタンパク質が大切なのか？

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素です。

ヒトのカラダの大部分（約60%）が水分で、次に多いのがタンパク質（約15~20%）です。
水分を除くとカラダの約80%をタンパク質が占めています。

タンパク質が不足するとカラダを作るもとが減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブルが起こる可能性があります。

3. 筋肉を増やすために良い食べ物とは？

タンパク質は筋肉の直接的な素材となりますが、それだけを大量に摂取していても不十分です。

エネルギーとなる炭水化物や脂質、吸収された他の栄養素を体内で活用されやすくするビタミン、筋肉と神経の働きを調整するミネラルなどの栄養素がうまく組み合わされたバランスの良い食事が最も重要です。

つまり、5大栄養素のバランスが取れた食事こそが筋肉に良い食べ物なのです。

栄　養　素	役　　割	品　　目
炭水化物	生命活動のエネルギー源となる。	ごはん、パン、うどん、パスタ、もち、バナナなど
タンパク質	筋肉の材料となる栄養素。体脂肪を燃やすホルモン・グルカゴンも出す。	卵、肉、魚介類、豆腐、大豆、牛乳など
脂　　　質	高エネルギー源となって持続的パワーを生む。	油、バター、マヨネーズ、ドレッシングなど
ビタミン	新陳代謝や生理作用の調整を促す。	豚肉、レバー、緑黄色野菜、納豆、いちごなど
ミネラル	生理作用を調整し筋肉と神経の動きを調節する。	ほうれん草、貝類、海藻類、キノコ、乳製品など

筋トレの効果を下げない食生活とは？

せっかく筋トレしているのに、食生活によって効果を下げてしまったら努力が無駄になってしまいます。

そんなことにならないためにも以下に３つのポイントをご紹介します。

1. 朝ごはんをしっかり食べる

朝ごはんは食べないという方も結構いるんじゃないでしょうか。

しかし、筋トレをしてカッコイイ体を目指しているあなたは朝食をしっかり摂って欲しいです。

なぜなら、睡眠中に成長ホルモン分泌が活発化して、筋肉づくりに欠かせないタンパク質が多く消費されてしまっています。

このことから、朝食をしっかり摂ってタンパク質を補給することはとても重要なのです。

2. 昼ごはんは高カロリーなものばかり食べない

昼ごはんは仕事の休憩時間の関係もあり、ついつい適当に済ませてしまう方が多いかと思います。

うどんやそばなどの麺類だけではなく、できれば定食やランチセットなどのサラダや小鉢が付いた栄養バランスの良いものを摂ることをおススメします。

3. 夜ごはんは遅い時間に食べない

遅くとも19時ころまでには帰宅して家で食べるのが理想ですが、残業などでなかなかそうもいかないかと思います。

そんなときは、分食がおススメです。
分食とはその名の通り、分けて食べることを言います。

19:00頃におにぎりやサンドイッチなどの仕事をしながらでも食べやすいものを食べておきます。

ただ、急に残業になってしまうこともあるかと思いますので、バランス良く栄養素が含まれている栄養補助食品などをデスクの引き出しにストックしておくと日持ちもするので便利です。

そして、仕事が終わってから主食以外の低脂質の「主菜」やサラダなどの「副菜」を食べるのがオススメです。

具体的なメニュー

１. 朝食メニュー例

パン、牛乳、目玉焼き、ハム、サラダ、コーヒーなど

朝はパンとコーヒーだけという人でも、そこに牛乳、目玉焼き、ハムなどを追加すればタンパク質やカルシウム、ビタミンなどが摂取できるのでオススメです。

２. 昼食メニュー例

焼き魚定食、ランチセットなど

お昼ご飯は時間がないのでついつい適当なもので済ませがちですが、栄養バランスの良い定食やセットメニューがオススメです。

３. 夕食メニュー例

豚肉の生姜焼きなど

豚肉でタンパク質、トマト、キャベツでミネラル、ビタミンを摂取します。
みそ汁の具はたまごにすることでタンパク質を摂取することができます。

豆腐の味噌汁でもタンパク質を摂取できてオススメです。

サプリメントで栄養補給する

バランスの取れた食事を摂ることは筋トレの効果を最大限にするためには最も重要なことです。

しかし、忙しくてなかなか毎回バランスの取れた食事を摂ることは難しいという方にはサプリメントで足りない栄養を補給することをおススメします。

いろいろ試してみて自分に合ったものを見つけてみて下さい。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

■筋肉が増えるしくみとは
筋トレにの負荷により筋肉が損傷し、この状態を回復しようとする「超回復」により筋肉が肥大する。

■筋肉を増やすために良い食べ物とは
タンパク質の摂取だけでは不十分。5大栄養素のバランスが取れた食事こそが筋肉に良い食べ物。

■筋トレの効果を下げない食生活とは？
(1)朝ごはんをしっかり食べる
(2)昼ごはんは高カロリーなものばかり食べない
(3)夜ごはんは遅い時間に食べない