筋トレの始め方　初心者必見！

筋トレを始めたいけど何からどう始めたらいいの？
あなたはそんな悩みをお持ちではないでしょうか？
この記事では、そんな悩みを解決できる内容になっています。
筋トレ歴25年の僕が筋トレ初心者の方に向けて役立つ情報を紹介させて頂きます。
この記事では、筋トレを始めるにはどうしたらよいかについて紹介します。更にオススメのトレーニングメニューもご紹介します。
この記事を読み終えると、筋トレの始め方、オススメのトレーニングメニューを知ることができます！

筋トレを始めるにはどうしたらいいの？

1. そもそも筋トレの始め方ってどんな感じ？

いざ、筋トレを始めようと思った場合、大きく分けて３つの方法があります。

(1)自宅でトレーニング

自宅で自分の体重を利用して自重トレーニングを行う方法。（例：腕立て、腹筋、スクワットなど）
スマホのアプリなどを使えば本格的なトレーニングが行えます。

お金がかからない反面、自宅だとどうしても挫折しやすいです。

(2)自宅でオンライントレーニング

自宅でインターネットを利用してオンラインでトレーナーの方に指導を受けながらトレーニングを行う方法。
自宅にいながらプロによるトレーニング指導を受けられるのでとても効率よくトレーニングが行えます。

お金はかかりますが、トレーナーからの励ましがあるので自宅でも挫折しにくいです。

(3)ジムでトレーニング

3つの中で最もオススメなのがこちらです。
ジムに行けばいろいろなトレーニングマシンがあり結果も出やすいです。
わからないことはトレーナーの方に聞けば教えてくれます。

ジムに行ってがんばっている人たちを見るだけでやる気が出てきて挫折しにくいです。

2. 筋トレを始めるには何を揃えたらいいの？

筋トレを始めるには何を揃えたらいいの？

と悩んでいる初心者の方もいるでしょう。最低限以下のものは揃えておきたいです。
※以下はジムに行く場合を想定しています。

(1)ウエア
動きやすく速乾性のものがオススメです。
半袖Tシャツorタンクトップ、ハーフパンツ、
ランニングをする方は必要に応じてロングタイツ(テーピング効果があるので膝などの負担が減る)

(2)シューズ
ランニングする方はクッション性の良いランニングシューズがオススメです。
ランニングはあまりしないという方はあまりこだわらなくてもいいかと思います。

(3)タオル
汗をかきますのでスポーツタオルは必需品です。
その他、シャワー施設がある場合はシャワー後に体をふくタオルもあると便利です。

(4)プロテイン
筋トレ後30分は筋肉合成のゴールデンタイムです。
効果的に筋肉を増やすためにプロテインの摂取をオススメします。
詳しくはこちらの記事に書いています。「プロテインの効果的な飲み方・オススメの種類と量とは」

(5)プロテインシェーカー
プロテインを水(又は牛乳)と混ぜるために必要です。

(6)イヤホン
やっぱりトレーニング中はお気に入りの音楽を聴きながらテンション上げてやりたいですよね。

(7)バッグ
(1)-(6)を入れるためのバッグも必需品です。

3. 筋トレの頻度、負荷の決め方は？

筋トレの頻度

筋トレで筋肉に負荷がかかると筋繊維(筋肉の繊維)の一部が破断されます。
この破断された筋繊維が修復すること(超回復と言います)で筋肉は肥大化します。

この超回復には48～72時間かかると言われています。

筋トレを行う頻度はこの48～72時間のサイクルに合わせて行うのが効率的です。
上級者は鍛える部位を変えて毎日行う方もいますが、初心者のうちは2～3日の休息期間をあけて週2，3回をオススメします。

負荷の決め方

自分がその重さで何回あげられるか？をもとに計算します。

これを「RM」(Repetition Maximum)を言います。

なんとか1回あげられる重さを1RMと言い、10回あげて限界となる重さを10RMと表します。

■筋肉を大きくするのが目的
1RMの70%～80%(8～15回)　　例：1RMが50kg->35～40kgの重さ

■体を絞るのが目的
1RMの60%以下(15～30回)　　例：1RMが50kg->30kg以下の重さ

ジムで行うオススメのトレーニングメニュー

(1)ペックフライ

腕を閉じたり開いたりして大胸筋を鍛えるトレーニングです。
肩関節だけが動くので大胸筋だけをピンポイントで鍛えることができ、厚い胸板を作るのに最適です。

(2)ラットプルダウン

頭上のバーを下げ下げることで広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋を主に鍛えられます。
背中全体を使うので広背筋が主に鍛えられ、たくましい背中を作るのに最適です。

(3)アブドミナルクランチ

腹筋運動をすることでシックスパックのもととなる腹直筋を主に鍛えられます。
マシンを使うことで鍛えたい筋肉を集中的に鍛えることができます。

(4)レッグプレス

シートに坐り両足で踏ん張って屈伸運動をすることで大腿四頭筋、ハムストリングを主に鍛えられます。
人間の筋肉の中で一番大きな筋肉が大腿四頭筋です。

ここを鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり、長期的に太りにくいカラダになります。

※基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと

(5)チェストプレス

シートに坐った状態でウエイトを押し出すことで大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を主に鍛えられます。
ベンチプレスと違って軌道が固定されているので、筋肉への負荷のかかり方が最適化されています。
上半身をたくましくするのに最適なトレーニングです。

筋トレと食事の関係

筋トレの成果を効率的に出すには、食事も重要です。

体に必要な栄養をバランスよく摂取しましょう。

１. 効果的に筋肉を増やすための食べ物とは？

さらに詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレで効果的に筋肉を増やすための食べ物とは？」

２. 食事で不足している栄養素はサプリメントで補給する

さらに、効率的に結果を出すためには、食事で不足している栄養素をサプリメントで補給することが近道です。

詳しくはこちらの記事に書いています。「筋トレに効果的なサプリメントの種類・効果・選び方とは。筋トレ初心者は…」

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

■筋トレには大きく分けて3つの方法がある

(1)自宅でトレーニング
(2)自宅でオンライントレーニング
(3)ジムでトレーニング

■筋トレを始めるのに揃えたいもの
(1)ウエア
(2)シューズ
(3)タオル
(4)プロテイン
(5)プロテインシェーカー
(6)イヤホン
(7)バッグ

■筋トレの頻度、負荷の決め方
・週２～3回
・筋肉を大きくするのが目的：1RMの70%～80%(8～15回)
・体を絞るのが目的：1RMの60%以下(15～30回)