筋トレの効果が出る期間はどのくらい？

筋トレの効果が出る期間はどのくらいなの？

筋トレを始めたけどなかなか効果が現れない。。。
効果が出る期間ってどのくらいなの？とあなたは思っていませんか？

これから筋トレの効果が出る期間はどのくらいなのかについて説明していきます。

1. そもそも筋肉が増えるしくみとは？

筋肉が増えるというのは筋肉が肥大することです。
筋肉が肥大するしくみは、筋トレによって負荷が加わると筋肉内部が炎症を起こして筋肉が損傷した状態になります。

この状態を回復しようとする反応が、今までよりも強く大きな筋肉を作ろうとする「超回復」に結びつき、筋肉が肥大します。

2. なぜ超回復が大切なのか？

超回復に必要とされる時間は、一般的に48～72時間と言われています。
但し、トレーニングの強度により超回復にかかる時間は変わってきます。

負荷の高いトレーニングは回復に時間がかかるので、２～３日で筋肉痛が治らないほど筋肉を酷使した場合は、超回復に1週間ほど必要なこともあります。

より早く効果を出したいと無理をしてオーバートレーニングになると筋損傷がひどい状態になりケガをする可能性もありますので、超回復を意識して計画的にトレーニングを行うようにしましょう。

筋肉は超回復を繰り返すことで成長し大きくなっていきます。
一般的には筋トレを始めてから3カ月以降から、自分で見て「筋肉がついてきたな」と実感できると言われています。

他の人に気づかれるくらいの変化は6カ月以降と言われています。

3. 継続する方法

「継続は力なり」と言われますが、筋トレこそこの言葉があてはまります。
僕の思う継続するコツを５つあげました。

(1)ジムに通う
(2)正しいやり方で行う
(3)無理をしない
(4)ジムは決まった曜日に行く
(5)体重、体脂肪を毎日測定する

詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレが続かない人必見！　続けるコツとは？」

筋トレのメリットとは？

筋トレを行うことにはさまざまなメリットがあります。
以下に代表的なものをあげています。

■基礎代謝が上がる
筋トレを継続的に行うと筋肉がつき、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、人間のカラダが安静状態で消費するエネルギーのことで、筋肉がつくとそれだけでエネルギーを消費しやすくなりカラダは体脂肪を燃やしやすい状態になり、結果、太りにくくなります。

■成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンには下記の働きがあります。

(1)タンパク質を合成して筋肉をつける
(2)脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑える
(3)体脂肪を燃焼させる

成長ホルモンの分泌が少なくなるとやる気がなくなったり、イライラしやすくなるなど、メンタルに影響を及ぼすことがあります。

しかし、筋トレで汗をかくことで落ち込んでいた気分を上げる助けをしてくれます。

詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレによって分泌される成長ホルモンとは」

■年齢よりも若く見られる
30代を過ぎると筋肉量は減少していきます。
筋トレを行うことで、加齢とともに減少してくる筋肉量を維持・向上することができます。

特に下半身の筋肉量は若く見られるのに重要なポイントとなります。
スクワットやレッグプレスなど下半身を鍛えることで若々しい印象を与えることができます。

より効果を高める方法とは？

せっかくがんばって筋トレに励んでも効果を半減させるようなやり方では、なかなか効果が現れません。

より効果を高める方法を次に説明します。

１. 筋トレの効果を高める方法

■正しいフォームで行う
当たり前だとは思いますが、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。

ジムで筋トレを行うのであれば、まずはスタッフの方に教えてもらうのが確実です。

自宅で筋トレを行う場合は、YouTube動画などを参考にして正しいフォームで行いましょう。

■栄養バランスの良い食事をとる
筋肉が肥大するためにはタンパク質が欠かせません。

また、エネルギーとなる炭水化物や脂質、吸収された他の栄養素を体内で活用されやすくするビタミン、筋肉と神経の働きを調整するミネラルなども筋トレの効果を高める栄養素として欠かせません。

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２. サプリメントの効果

普段の食事だけで必要な栄養素をすべて賄うことは難しいです。

そんなときには、サプリメントで栄養素を補うことをオススメします。

タンパク質を補うプロテインは有名ですが、そのほかにも各種サプリメントがありますので必要に応じて摂取するのが良いかと思います。

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