プロテインの効果的な飲み方……筋トレにプロテインが必要な理由とは

１．プロテインの飲み方のポイントとは

よくプロテインを薬だと勘違いしている方がいますが、プロテインはサプリメントであり栄養補助食品です。
なので薬ではありません。

プロテインは英語でタンパク質という意味ですが、サプリメントとしてみた場合のプロテインは「高タンパク質の加工食品」の事を言います。

タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・大豆などの食品に含まれてることはご存じの方も多いかと思います。

これらの食品を原材料にしてタンパク質を抽出し、吸収しやすいように加工したもののことをプロテインと言っています。

元になっているのは食品なので薬ではありませんし、摂取したからといってドーピングになるといったことはありません。

それでは、プロテインを飲むときの飲み方のポイントを次に説明します。

■１日に20g～60g摂取する
■激しい運動をした日は、運動前・運動後・就寝前の３回飲む
■軽めの運動をした日は、運動後と就寝前の2回飲む
■運動しない日は就寝前に１回飲む
■水で溶かす

これらのポイントの理由をこれから詳しく説明していきます。

２．筋肉の発達に不可欠な栄養素　タンパク質とアミノ酸について

ヒトがタンパク質を摂取すると腸でアミノ酸に分解・吸収されて、筋肉、血液、骨、皮膚、毛髪など体を構成する成分になります。

ヒトのカラダの大部分(60%)は水分でできており、水分を除くと大部分がタンパク質からできています。
タンパク質はヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素です。

そして、筋トレをしている人は筋肉維持や発達のために筋トレをしていない人よりも多めにタンパク質を摂取することが必要です。

タンパク質は、約20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち人間の体内で作ることができない９種類のアミノ酸を「必須（不可欠）アミノ酸」と呼びます。(リジン、バリン、ロイシン、メチオニン、スレオニン、イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、ヒスチジン)

これらのアミノ酸は体内で作ることができないため食品から摂取する必要があります。

しかし、必須アミノ酸9種のバランスが偏っていると、一番少ないもの（第一制限アミノ酸）に合わせた量しか働かないという特徴があります。
従って、すべての種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取することが大切です。

３．必須アミノ酸9種がバランスよく含まれているタンパク質とは

タンパク質には肉・魚・乳製品から摂れる動物性のタンパク質と、大豆などの植物の中に含まれている植物性タンパク質があります。
必須アミノ酸９種類がバランスよく含まれているのは動物性タンパク質の方です。

必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示す指標にアミノ酸スコアというものがあり、この値が100に近いほど良質のタンパク質になります。
そして、動物性タンパク質のほとんどがアミノ酸スコア100なのです！

そうであれば、わざわざプロテインからタンパク質を摂取しなくてもいいんじゃない？と思いますよね。
ところが、動物性タンパク質には脂質が含まれているので摂取すればするほど脂も摂ってしまい太ってしまうなんてことになりかねません。

４．動物性タンパク質を食品から摂取すると太りやすいのはなぜか

動物性のタンパク質には多くの脂質が含まれています。

そのため、例えば肉の場合、脂身の部分を取り除いてから食べないと摂取カロリーが増えてしまい、摂りすぎると結果的に太ってしまうのです。
あくまで脂質が原因なのでタンパク質は悪くありません。

この動物性のタンパク質から脂質の部分を除くというのは、例えば、肉の場合は脂身の部分、乳製品の場合は卵の黄身などを除くことになります。
こういった手間を考えるとプロテインからタンパク質を摂取するのが一番手軽でオススメということになります。

５．プロテインの効果的な摂取量とは

平成29年の国民栄養調査では、食事で摂取しているタンパク質の平均は1日69.1gだそうです。
そして、運動していない健康な人が１日に必要なタンパク質は男性で約70g、女性で約60gと言われています。

この結果から、運動していない健康な人であれば食事だけでもタンパク質の摂取量は十分足りています。

一方で、筋トレなど日常的に体を鍛えている人では、激しい運動をして破壊された筋肉を回復させるためにタンパク質の摂取量を増やす必要があります。

その摂取量は体重１kgあたり1.5g～2gほどと言われていますので、体重70kgでは実に105g～140gもの量が必要になります。

この普段の食事から補いきれないおよそ35g～70gのタンパク質をプロテインから摂取しようという事になります。

６．効果的なプロテインの飲み方とは

運動していない人であれば日常の食事で摂取しているタンパク質摂取量でおおむね足りているので、筋肉を回復させるためのタンパク質補給は必要ありませんが、筋トレを効果的に行いたいあなたは、下記を参考に運動量に合わせてプロテインの量を調整することをオススメします。

■激しい運動（1時間以上）をした日は運動前、運動直後、就寝前の３回、20gずつ
■軽めの運動（1時間未満）をした日は運動直後、就寝前の２回、20gずつ
■運動しない日は就寝前に20g

６．１　摂取タイミングはいつがベスト？

■運動前の摂取について
激しい筋トレで体がエネルギー不足になった場合、筋肉を分解してブドウ糖を作りそれをエネルギー源として運動を続けようとします。

せっかくがんばって筋肉を作ってきたのにそれを分解してしまうのです！

そうならないように運動前にプロテインを摂取します。
そうすることで血中にタンパク質が吸収・分解されて作られたアミノ酸が満たされます。

その結果、作られたアミノ酸からエネルギー源を作り出すため筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
ですので、激しい運動を長時間行う場合は運動前にも飲むのをオススメします。

■運動直後、就寝前の摂取について
運動直後と就寝直後は筋肉を回復させようとする成長ホルモンがたくさん放出されています。
運動後30分以内が最も成長ホルモンの分泌が高まるので運動が終わったらまずプロテインを補給しましょう！

また、就寝後30分～１時間半も成長ホルモン分泌が高まり筋肉を合成しようとする力が高まります。
ですので、そこを狙ってプロテインを補給することで筋肉の合成が得られますので就寝前にプロテインを飲むのが効果的です。

また、運動をしない日でも就寝前の摂取をオススメするのは、運動していない日でも成長ホルモンの分泌は就寝後に高まるという理由からです。

６．２　プロテインの飲み方は？

プロテインは基本的に粉を水で溶かして飲みます。

よく牛乳で割って飲む方がいますが、ホエイプロテインの場合で言うと、ホエイの特徴である吸収時間の早さが牛乳に含まれるガセインや脂質などによって打ち消されてしまいます。

最近はチョコレート味やバナナ味など、いろいろな味がありますので水で溶かしても飲みづらいといったことはないかと思います。

筋トレを効果的に行うにはプロテインを長く飲み続けることも効果的です。
そのためにはプロテインの味も重要ですので、好きな味から選びいろいろ試してみることをオススメします。

７．まとめ

筋トレを効果的に行うには、プロテインは切っても切れない関係にあります。

最近のプロテインは昔ほど飲みづらくなく、いろんな味のものがあります。
値段も昔に比べてだいぶ下がっていますので、今まで躊躇していた方も気軽に試すことができます。

筋トレを今まで以上に効果的に行いたいと思っているあなたにはオススメです！
運動効果がさらに期待できますよ！

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