筋トレやダイエットを行っている方でプロテインを飲んでいる方は多いかと思います。
ただ、プロテインの基本的なことをあまり知らずに何となく飲んでいる方が結構多いのも事実です。
今回はプロテインの飲み方・オススメの種類や量などの基礎知識について解説します。
筋トレの効果を上げる為には、どのタイミングでどんなプロテインを飲むのが正しいのでしょうか？
１．筋トレに欠かせない「プロテイン」とはそもそも何か？
プロテインは、筋トレをする人の間では定番のサプリメントのひとつです。プロテインとは直訳すると「タンパク質」という意味です。食事に含まれるタンパク質も同じプロテインであり、それを簡単に摂取しやすくする為に加工・抽出したものを「プロテイン」と呼んでいます。
２．筋肉をより効果的に作るために「プロテイン」が必要な理由とは
プロテインの一番の役割として、ヒトが１日に必要なタンパク質を補う事以外に、「傷ついた筋肉に素早くタンパク質（アミノ酸）を届ける」という役割があります。
トレーニングで傷ついた筋肉が修復して強くなる為には、アミノ酸が必要です。
食事によって消化・吸収したタンパク質はさらに分解され、アミノ酸になりますが、プロテインであれば、その消化・吸収・分解のプロセスが短く、より早く筋肉に届けることができるので、合理的なボディメイクが実現可能になるのです！
３．食事だけで必要なタンパク質を摂るのはこんなに大変！
トレーニングをしている人が一日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり2～3gと言われます。
例えば、体重が60kgの人なら、1日に120～180gのタンパク質が必要となりますが、仮にこれだけのタンパク質を、食事によって摂取するとなると、非常に大変です。
例えば、サーロインステーキの場合、150gあたりタンパク質量が約30gなので、一日にステーキ4枚～6枚が必要です。
また、ゆで卵の場合、1個50gでタンパク質量が約6gなので、一日に卵を20個～30個食べなければなりません！
必要量のたんぱく質を食事だけで摂るのは大変
もちろん、その他の食材にもタンパク質は含まれていますが、食事のみで1日120g～180gのタンパク質を摂取しようとすれば、余分な糖質や脂質も同時摂取してしまい、カロリーオーバーに陥ってしまう危険性も。
それに、低脂質、高タンパク質の食事と言うのは、その名の通り、かなり淡白な味と食感ですから、毎日続けるのは現代人にとっては非常に苦痛でしょう。
現代人が、食事を楽しみながら、しっかりとタンパク質を摂取する為にも、低糖質・低脂質で飲みやすい「プロテイン」が支持されているという訳です。
４．プロテインによるダイエット効果は？
最新の研究では、ホエイ（乳清）プロテインには、食欲抑制作用があり、満腹感を得られやすいという報告があります。
プロテインはダイエットや有酸素運動にも有効！
さらに、ホエイプロテインはインシュリン感受性が向上すると言われ、血糖値をコントロールしやすくなる事によって、ダイエット効果をさらに高める事ができる言われています。
さらに、エクササイズの1時間前にホエイプロテインを摂取する事によって、エクササイズ時のエネルギー源として脂肪が使われやすくなるという研究報告もされているのです。
５．トレーニング直後30分は「筋肉合成のゴールデンタイム」
特にトレーニング直後の30分間は「筋肉合成のゴールデンタイム」と言われ、消化・吸収が早いプロテインであれば、タイムリーに傷ついた筋肉へアミノ酸を届ける事が可能です。
ゴールデンタイムを見逃すな！
ただし、このタイミングでプロテインを摂る場合、同時に糖質を加えるようにしましょう。
それは、トレーニングによって枯渇した糖質を補給する事によって、筋肉の異化（分解）を防ぐと同時に、インシュリンが分泌され、筋肉の合成を促す作用があるからです。
６．プロテインを飲むベストタイミングは？
最近の研究では、トレーニングの60分～90分前にプロテインを飲んでおくと、アナボリック（筋肉の合成作用）が最大になるという報告があります。
筋肉の合成を促す目的の場合は、前述した「トレーニング直後30分のゴールデンタイム」と、合わせて2回摂取する事をオススメします。
プロテインは、そもそも一日の必要なタンパク質の量を補う役目がほとんどなので、どのタイミングで飲んでもそれほど大差ありません。
満腹感を得る目的の場合は食事の前がベストですし、脂肪燃焼の効果を上げる目的の場合は、運動前。筋肉の合成を促す目的である場合は運動前と運動直後に糖質と一緒に摂るのがベストタイミングになります。
さらに、起床後は血中のアミノ酸値が低くなっている為、プロテインによって素早く補給する事が望ましいですし、就寝前は就寝中の筋肉の合成レベルを上げる為に必要になります。
つまり、一番大切な事は、トレーニングによって傷ついた筋肉の回復と成長の為に、常に体内のアミノ酸値を高めておく事であり、プロテインはその為に必要不可欠なサプリメント（栄養補助食品）というわけです。
７．オススメのプロテイン種類は何？
様々なプロテインがある中で、男性が逞しい身体作りの為にチョイスするべきプロテインはズバリ……
種類豊富なプロテイン。どれがオススメ？
「無糖のホエイとカゼインの混合プロテイン」です。
オススメの理由は、ホエイとカゼインの消化・吸収速度の違いにあります。ホエイプロテインが早く吸収するのに対し、カゼインプロテインはゆっくりと吸収する為、どちらも含んだ混合プロテインは、どちらのメリットも得られます。
そして、無糖を選ぶ理由は、一日に何度もプロテインを摂取する場合、糖質を同時に摂取してしまうと、インシュリンの作用によって脂肪の合成にも働いてしまう為、体脂肪が増える結果に繋がってしまうから。
糖質が必要なのは運動直後のみなので、無糖のプロテインにバナナを加えたり、黒糖を加えるなど、ひと手間アレンジして摂取する方法が、一番無駄がありません。
ちなみに、ソイプロテインは大豆によるイソフラボンの効果によって、女性ホルモンの活性化を促します。女性ホルモンは体脂肪を増やす働きがある為、ダイエットや引き締まった身体作りを目的にする場合、ソイプロテインは不向きと言えます。
８．プロテインを飲む量の目安は？
一回のプロテイン摂取量は20gが目安になります。最新の研究では、20gでアナボリック（筋肉の合成作用）が最大限になったという報告があります。
ですから、一回20gを、数回に分けて摂取するのがベスト。
一度にたくさんのプロテインを摂取しても、消化・吸収の時間が必要以上にかかってしまいます。長く血中のアミノ酸値を高い状態にキープする事を考えても、20ｇに分けてこまめに補給する事をオススメします。
プロテインは1回20ｇを目安に
ただ、タンパク質もカロリーですから、摂り過ぎると一日の摂取カロリーをオーバーしてしまうので注意が必要です。
これについては、普段から低糖質を心掛けている場合、脂肪は合成されにくい為、筋肉の合成に寄与しなかったタンパク質は体外に排出さるので問題ありません。
さらに、タンパク質の摂り過ぎによる健康被害も、現状では信憑性の高い報告はされていません。
以上の事から、身体作りにとって大きく役立つプロテインを選び、ぜひ賢く活用してみてほしいもの。食生活を楽しみつつ、ダイエットやボディメイクも成功させていきましょう！
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