筋トレで結果を出すためのサプリメントの組み合わせとタイミングとは

世の中にはいろいろなサプリメントがありますよね？プロテイン・BCAA・クレアチン…いろんなサプリメントを飲んでるけど、期待したほど効果が出てこない...あなたはそんな悩みをお持ちではないでしょうか？
この記事では、そんな悩みを解決できる内容になっています。
なぜなら、これから紹介する『サプリメントの組み合わせ方とタイミング』を意識することで、僕のようなおっさんでも食事制限なし、お酒も好きなだけ飲んでいても太ることなく引き締まった体を維持できているからです。
この記事では、サプリメントの目的別組み合わせ方と摂取するタイミングをご紹介します。
この記事を読み終えると、筋トレでより結果を出すための知識を得ることができます！

サプリメントの目的別組み合わせ方

サプリメントはそれぞれ吸収速度が異なります。また、それぞれに適した目的があります。

そのため、筋トレの効果を最大にするためには飲むタイミング、組み合わせ方が重要になります。

■プロテインとBCAA

はじめは、プロテインとBCAAについて説明します。

と、その前にそもそもプロテインとは何でしょうか？

プロテイン（Protein）は英語で「たんぱく質」のことで、ギリシャ語の「いちばん大切なもの」というのが語源です。

あなたも学校で習ったかと思いますが、たんぱく質は三大栄養素のひとつで、人間の体にとって欠かせない大切なものです。

しかし、食事からだけではなかなか一日に必要なたんぱく質を摂ることは難しいです。そんな悩みを解決してくれるのが「プロテイン」です。

ここで言う「プロテイン」とは、たんぱく質を食事以外から摂取できるようにした栄養補助食品のことを指します。

一方、BCAAとは何のことかと言いますと、BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略称で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸というのが正式名称です。

アミノ酸は筋肉を合成しさらに強くする材料であり、すばやく体に吸収されるので、疲労を軽減する効果も期待できます。

筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めており、イソロイシン、バリン、ロイシンがこれにあたり、筋肉のエネルギー代謝に重要な関りをもっています。

BCAA・プロテインはどちらも筋繊維を補修し、新しい筋肉を合成するのに役立ちます。

筋トレの後にBCAA・プロテインを一緒に摂るときは、BCAAの特徴である吸収スピードを生かすために、BCAA→プロテインの順で飲むのが効果的です。

■クレアチンとBCAA

次にクレアチンとBCAAについて説明します。

と、その前にクレアチンについてまず説明しますと、クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内で合成され多くがクレアチンリン酸として筋肉中に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるアデノシン三リン酸の再生に利用されます。

クレアチンには運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、また、脳の機能改善など様々な効果が期待できます。

クレアチンとBCAAは同時に飲んでも順番が前後しても影響はあまりありませんが、吸収の速いBCAAは筋トレ中に、クレアチンはインスリンが分泌される食後に飲むのが効果的です。

クレアチンとBCAAは同時に飲んでも順番が前後しても影響はあまりありませんが、吸収の速いBCAAは筋トレ中に、クレアチンはインスリンが分泌される食後に飲むのが効果的です。

■プロテインとクレアチン

最後にプロテインとクレアチンの組み合わせについて説明します。

プロテインとクレアチンを飲む場合は時間を空ける必要はありません。
ただ、糖質が入ったプロテインの場合にはそちらを先に飲むことをおすすめします。

クレアチンは、糖質を摂ったときに分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるので、糖質を先に摂るほうが効果的です。

筋トレ効果を最大にするサプリメント摂取タイミング

摂取タイミング	摂取サプリメント
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング後から30分以内	BCAA・プロテイン
食後	プロテイン・クレアチン
就寝前	プロテイン

先ほども説明したとおり、BCAAは吸収が速いので、BCAAをこまめに摂取するのが効果的です。

運動後は糖質を含むものも合わせて摂るのがおすすめです。

プロテインとジュースをシェイクしたり、バナナなどの吸収されやすい果物を摂ることで、タンパク質と糖質を含むものが摂取でき、筋肉の回復速度が早まる効果があるためです。

最近では糖質が入ったプロテインもありますので、成分表示をチェックして必要に応じて使い分けるのもおすすめです。

ただ、糖質をあまり摂りたくないという方にはあまりおすすめできません。。

クレアチンは糖質を摂取したあとが吸収されやすく効果的なタイミングですので、食後に摂取することをおすすめします。

寝る子は育つと昔から言われるように、成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
このときに、たんぱく質が体の中にあると筋肉が修復され、新しい筋肉が作られやすくなります。

就寝前にプロテイン補給をすることは筋肉を増やしたいあなたにとっていちばんのおすすめです。