筋トレと有酸素運動はどっちが先がいいの？

ダイエットをするために、筋トレと有酸素運動の両方を行っている人って結構多いんじゃないかと思います。
そんな人の中には、ただなんとなく筋トレと有酸素運動をやっている人もいるんじゃないですか？
実はそれってちょっともったいないのです。。。
しっかりと効果を出すためには、運動の順番を守ることが大切なのです！
ここでは、効率的な運動の組み合わせ方について解説します。

１．有酸素運動と無酸素運動の違い、特徴とは

運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

このことはほとんどの人がご存じかと思いますが、この2種類の運動の違いをご存知でしょうか。
なんとなくわかるけど詳しくはわからない人がほとんどだと思います。

では、それぞれの特徴をみていきましょう。

■有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続して行う運動のことを指します。

有酸素運動の主なエネルギー源となるのは、体内に蓄えられている体脂肪です。
そのため、有酸素運動を行っている間はエネルギー源の体脂肪を多く燃やす効果があるというわけです。

有酸素運動の代表的な運動としては、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。

■無酸素運動
無酸素運動とは、短時間で行う強度の高い運動のことを指します。

たまに勘違いされる人がいるのですが、無酸素運動といっても呼吸をしないで運動をするという意味ではありません。

筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すときに筋肉に貯めていた糖質を使用することで、酸素を必要としないことから、無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動の代表的な運動としては、筋トレや短距離走などが挙げられます。

２．意外と知られていない有酸素運動の弊害

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が有効と言われていますが、意外と知られていないのが有酸素運動を長時間続けることによる弊害です。

実は有酸素運動を長時間続けると体内で「脂肪をためなさい」というシグナルであるインスリンが分泌されてしまうのです。
結果、たった300kcalを消費するのにウォーキング約60分もの時間が必要となり、効率が悪くなってしまいます。

それならば、短時間で行える無酸素運動で筋力をつけて基礎代謝をアップさせる方が脂肪燃焼させるには効率がいいでしょう。

1日100kcalの基礎代謝が上がると、1週間で700kcalが消費されることになります。
ウォーキング約2時間半で消費されるのと同じ計算になります。

しかも、無酸素運動をするとインスリンをかき消す役割を持つ「成長ホルモン」が出てくるので、有酸素運動をしてもインスリンの弊害を相殺してくれるのです。

３．脂肪を燃焼させるための運動の順番とは

ダイエットが目的で脂肪を燃焼させたい人が運動を行うならば、①筋トレ→②有酸素運動の順番で行うとより効果的でしょう。

筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
これらのホルモンは脂肪を分解する作用があります。

そのため、筋トレ終了後のホルモン分泌量が高まっている状態で有酸素運動を行えば、より効率よく脂肪を燃焼できるでしょう。

また、筋トレを行う前のストレッチと運動後のストレッチはケガ防止のためにもとても大切ですので必ず行うようにしましょう。

一方で、筋トレ自体は無酸素運動なので脂肪を燃焼する働きはありませんが、継続的な筋トレを行うことで筋肉量が増え基礎代謝が高まることで、結果的には脂肪が燃えやすい身体になります。

このことも覚えておくと筋トレを継続的に続けられるのではないかと思います。

３．有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ例

筋トレを行った後に有酸素運動を行うのがいいのはわかったけど、実際にどんな感じでトレーニングすればいいのか迷ってしまうという方には、最後に有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の具体的な組み合わせ例をご紹介します。

ストレッチ　10～15分
筋トレ　30～60分
有酸素運動　30～60分
クールダウン　10～15分

こんな感じでだいたい80分～150分くらい行えば完璧じゃないでしょうか。