体幹とは文字通り人間の幹となる部分のことです。筋トレで体幹を鍛えて筋肉がついてくるとカラダの基礎代謝が上がって太りにくくなります。ここでは代表的な体幹トレーニング「プランク」をご紹介します。
体幹トレーニングのメリットとは
筋トレを始めたばかりのあなたはこんなことを思っていませんか？「よし、筋トレを始めるぞ！ でもどこをどう鍛えたらいいんだろう？」と。
筋トレにはたくさんの種類がありますが、それを1回のプログラムで全部やることは不可能だし、やる必要もありません。
そんなあなたにおすすめなのは、まず、体幹部の代表的な筋肉を鍛えることです。体幹を鍛えることが筋トレの第一歩なのです。
ヒトの体には大小さまざまな筋肉がありますが、体幹部というのは背骨を中心に体全体の動きをつかさどる胸、腹、背中の胴体部分の筋肉群のことを指します。
体幹を鍛えることのメリットとしては、カラダの軸が安定するため、歩く、座る、立ち上がるといった日常の動作がスムーズになる他、姿勢がよくなり腰痛の改善も期待できます。また、筋肉がつくことでカラダの基礎代謝が上がり太りにくくなる効果もあります。
基礎代謝が上がると太りにくくなる？
ここで、基礎代謝が上がると太りにくくなるとはどういったことかについて説明します。
ご存じの方もいるかと思いますが、筋トレを継続的に行うことにより、筋肉がついてきてカラダの基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、人間のカラダが安静状態で消費するエネルギーのことで、筋肉がつくとそれだけでエネルギーを消費しやすくなるということです。トレーニングをしていないときでも代謝が高くなり、カラダは体脂肪を燃やしやすい状態になります。そのため基礎代謝が上がると太りにくくなるのです。
体幹トレーニング「プランク」とは
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一つで、簡単に言うと同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。プランク(plank)とは英語で「板」という意味で、基本の形は腕立て伏せの形からひじを床につけた状態になり、板のように頭、背中、腰、脚を一直線に伸ばした姿勢で状態を保つだけです。
運動自体はシンプルなのですが、上半身を中心にお腹周りや背中、腕の筋肉までも鍛えられます。
プランクで期待できる5つのダイエット効果
（1）基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。継続して続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上がり太りにくくやせやすい体になることが期待できます。
（2）バランスを取りやすい体になる
よく、スポーツ選手などで体幹がいいなどと言うことがありますが、体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブル減少が期待できます。
（3）ぽっこりお腹解消
腹筋運動を行わなくても、プランクを行うことで腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉を鍛えることが可能です。下腹のぽっこり解消にも役立ちます。
（4）猫背の改善
体幹が弱い人はいつの間にか猫背になっていることが多いです。プランクを行うことによって、胸を張った状態の姿勢を維持するための筋肉が身に付き、猫背の改善が期待できるようになります。
（5）肩こりや腰痛の予防・改善
プランクを行うことで、肩周辺や背筋も鍛えることができます。肩周辺や背筋の筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善につながる効果が期待できます。
プランクの正しいやり方
プランクにはいくつかバリエーションがありますが、ここでは最も初歩的な両肘を床につける方法を紹介します。
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばして床から膝をあげ、30秒間その姿勢をキープする。
たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めるのがおすすめです。とってもシンプルなトレーニングなので、次のことを意識することで効果が更に期待できます。
・腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからないため、背中、腰、脚が一直線になるようにすること。
・目線は両こぶしの間あたりにくるようにすること。
・深くゆっくりとした呼吸を意識して呼吸を止めずに行なうこと。
・肘は肩の真下に来るようにすること。床に当たる肘が痛い場合は、マットや座布団などを敷くのがおすすめです。
まとめ
体幹を鍛えるプランクについて説明してきましたが、やりかたはたったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めるのがおすすめです。僕も最初は30秒がやっとでした。続けていくとだんだん長い時間できるようになってきます。今は120秒×2セットを行うようにしています。非常にシンプルなトレーニングですが、おなか周りにとても効果的です！あきらめずに続けてみましょう！
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