- 筋トレを50代から始めるのって遅いの？
あなたはそんな疑問をお持ちではないでしょうか？ - この記事では、そんな疑問を解決できる内容になっています。
- 筋トレ歴25年のアラフィフの僕が筋トレを50代から始める方法について詳しく説明します。
- この記事では、50代から始める筋トレのメニューについて説明します。さらにより効果を高める方法についても紹介します。
- この記事を読み終えると、50代から始める筋トレのメニュー、さらにより効果を高める方法について知ることができます！
筋トレを50代から始めるのは遅いの？
あなたは50代になり、年齢を感じることが多くなったと思っているのではないでしょうか。
お腹周りには余計な脂肪がつき、疲れが抜けにくくなったと感じていませんか？
そんなあなたには、今からでも筋トレを始めることをオススメします。
50代からでも決して遅くはありません。
1. そもそも筋トレを50代からでも始めるべき理由とは？
ヒトのカラダは加齢によって基礎代謝が減少していきます。
男性の場合は15～17歳をピークに年々減少していきます。
基礎代謝とは、人間のカラダが安静状態で消費するエネルギーのことで、筋肉が減ると消費するエネルギーが少なくなり、太りやすいカラダになります。
一般的には50代ともなれば、ピーク時の15%程度基礎代謝が減少してしまいます。
しかし、筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることが可能なのです。
50代からでも筋トレを継続して行えば筋肉量は増えます！
2. なぜ50代からでも筋トレを始めることが大切なのか？
■基礎代謝が上がり太りにくいカラダになる
50代になると、20代の頃と同じ量を食べているだけでもすぐお腹周りにお肉がついてしまいます。
しかもこれを落とそうとしてもなかなか落ちてくれません。
それだけ加齢によるカラダへの影響は大きいのです。
これに対抗するためには筋トレで筋肉を増やすしかありません。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくいカラダになるのです。
■姿勢が良くなる
加齢によって筋力が落ちてくると、重力に抵抗して姿勢を保つ筋肉「抗重力筋」が衰えてきます。
この「抗重力筋」が衰えることにより、腰が曲がりやすくなる恐れがあります。
年をとってもいつまでも美しい姿勢を保つ筋力を維持するためにも、筋トレで筋肉量を減らさないようにすることが重要です。
■年をとっても元気でいられる
足腰の筋力が衰えてくると、何もないところでつまづいて転ぶことがあります。
転んだ時に手をついたら手を骨折するなんていうことも珍しくありません。
そうならないためにも、今からでも遅くないので筋トレを行って足腰をはじめ全身の筋肉を鍛えることで、筋肉が減ることを防ぎ、老後も元気でいられるカラダを作ることが重要です。
3. 50代から始める筋トレメニュー
これから筋トレを始めるあなたにとっていきなりジムへ行くのは少しハードルが高いかと思いますので、ここでは自宅で行う宅トレメニューを紹介します。
(1)スクワット
人間のカラダの中で１番大きい筋肉である太ももの筋肉を鍛えられます。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がる効果が期待できます。
足腰も鍛えられるので50代からの筋トレには１番のオススメトレーニングです。
やり方
(1)肩幅に足を広げ、足先はやや外側に向ける
(2)背筋をしっかりと伸ばす
(3)息を吸いながら上体を下げていく
※膝がつま先よりも前にでないようお尻を後ろに下げるイメージ
(4)少しずつ上半身を前に倒していく
(5)床と太ももが平行になるまで下げたら停止
(6)ゆっくり元にもどす
※膝を伸ばしきらない位置まで戻す
(7)10～12回×3セット行う
(2)プランク
体幹(インナーマッスル)を鍛えることができます。
こちらのトレーニングは特にオススメで、30秒行うだけでもかなりの効き目があります。
詳しい内容はこちらの記事に書いています。「体幹を鍛えることが筋トレの第一歩」
(3)腕立て伏せ
上腕三頭筋を主に鍛えられます。
年を取ると何もないところでつまづいたりすることよくありますよね。
腕を鍛えておけば、つまづいて手をついた時にけがを防ぐ効果が期待できます。
難しいと感じる人は膝をついて行なってみて下さい。
やり方
(1)肩幅より少し広めに手を広げ、手の位置は肩のラインにあわせる
(2)ゆっくりと上体を下げていき、1秒間停止する
(3)停止後上体を上げる
(4)8～12回×3セット行う
(4)バックエクステンション
脊柱起立筋を主に鍛えられます。
脊柱起立筋が衰えると、カラダを支える力が低下して姿勢が悪くなってしまいます。
また、腰痛の原因にもなります。
筋トレで脊柱起立筋を鍛えることで、良い姿勢を保つ筋力がつく効果が期待でき、腰痛の予防にもなります。
やり方
(1)うつぶせに寝て手は頭の上に
(2)息を吐きながらゆっくりと上体を反らせ2秒間停止する
(3)息を吸いながらゆっくりと上体をおろしていく
(4)8～12回×3セット行う
(5)スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、血流を促す働きがあります。
ふくらはぎの筋力低下を防ぐことにより血流を良くし、むくみを改善する効果が期待できます。
やり方
(1)壁際に立ち、肩幅に開いた両手を壁に垂直につける
(2)足の位置は肩幅よりも少し狭くする
(3)つま先立ちになり、軽く前傾になる
(4)最大の高さまで上げたら停止し、そのあと体をおろしていく
(4)30回×3セット行う
４. 有酸素運動でさらに健康的に
筋トレで筋力の向上を図ることはできますが、余分な脂肪を減らすのには有酸素運動が効果的です。
有酸素運動を行うことにより、体脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動の代表的な運動として、ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水泳などが挙げられます。
詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレと有酸素運動はどっちが先がいいの？」
より効果を高めるには？
せっかくがんばって筋トレに励んでも効果を半減させるようなやり方では、なかなか効果が現れません。
より効果を高める方法を次に説明します。
１. バランスの良い食事を心がける
筋肉を増やすために効果的なのはタンパク質の摂取ですが、これだけを摂取するのでは不十分です。
エネルギー源となる炭水化物や脂質、吸収された他の栄養素を体内で活用されやすくするビタミン、筋肉と神経の働きを調整するミネラルなどの栄養素がうまく組み合わされたバランスの良い食事が最も重要です。
つまり、５大栄養素のバランスが取れた食事が筋肉にはよい食べ物なのです。
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２. 食事で不足している栄養素はサプリメントで補給
普段の食事だけで必要な栄養素をすべて賄うことは難しいです。
そんなときには、サプリメントで栄養素を補うことをオススメします。
タンパク質を補うプロテインは有名ですが、そのほかにも各種サプリメントがありますので必要に応じて摂取するのが良いかと思います。
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まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
筋トレを50代からでも始める理由とは
加齢によって減少した基礎代謝をあげること
50代からでも筋トレを始めることが大切なのは
基礎代謝があがり太りにくいカラダになるから
姿勢が良くなるから
年をとっても元気でいられるから
50代から始める筋トレメニュー
(1)スクワット
(2)プランク
(3)腕立て伏せ
(4)バックエクステンション
(5)スタンディングカーフレイズ
余分な脂肪を減らすには有酸素運動が効果的
より筋トレの効果を高めるには
(1)バランスの良い食事
(2)食事で不足している栄養素はサプリメントで補給
50代から筋トレを始めても遅くはないです！
初めは自宅でのトレーニングから行い、習慣化したらジムへ行って更にレベルを上げたトレーニングを行うのがおススメです。
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