- 筋トレを部位別に行う効果的な方法ってあるの？
あなたはそんな疑問をお持ちではないでしょうか？ - この記事では、そんな疑問を解決できる内容になっています。
- 筋トレ歴25年の僕が筋トレを部位別に行う効果的な方法について詳しく説明します。
- この記事では、筋トレを部位別に行う効果的な方法とメニューについて説明します。さらに効果的な筋トレを行う方法についても紹介します。
- この記事を読み終えると、筋トレを部位別に行う効果的な方法とメニュー、さらに効果的な筋トレを行う方法について知ることができます！
部位別に筋トレを行う場合頻度はどのくらいがいいの？
まずはあなたが週に何回筋トレができるのかを考えてみましょう。
週2回なのか、4回なのか、それによって筋トレの頻度が変わってきますので。
以下に部位別の筋トレの考え方について説明していきます。
1. そもそも部位別の筋トレとは何か？
部位別の筋トレとは、日によって鍛える部位を分けて行う筋トレのことを言います。
例えば、週に4回筋トレを行う人だったら、(1)胸+腕、(2)お腹、(3)背中、(4)下半身といった具合に鍛える部位を分けます。
週に2回の場合は、(1)胸+腕+腹、(2)背中+下半身のように分けて行います。
2. なぜ部位別に筋トレを行うことが大切なのか？
■オーバートレーニングを防ぐ
週4回の筋トレを毎回全身の筋肉を鍛えた場合、1回のトレーニング時間が長時間となり翌日に疲れが残る可能性があり、疲れが抜けない状態でまたトレーニングを行うことで、疲れが蓄積してしまう恐れがあります。
この状態でトレーニングを続けるとケガのリスクが高くなってしまいます。
■超回復を意識する
筋肉が肥大するには「超回復」が重要です。
超回復に必要とされる時間は、一般的に48～72時間と言われています。
更に詳しい内容こちらの記事に書いています。「筋トレの効果が出る期間はどのくらい？」
以上の理由から、部位別に筋トレを行うことが大切なのです。
3. 筋トレ強度の設定方法
トレーニングの強度はどのくらいに設定すればいいのかよくわからない方もいるかと思いますので、ここでは筋肉を大きくしたい人に向けて強度の設定方法を紹介します。
筋肉を大きくしたい場合は、8～12回程度で限界になる重さにウエイトを設定します。
これを3セット行います。
あまり重すぎると回数をこなせませんし、軽すぎると筋肉に負荷があまり加わりませんのでいい塩梅に調節して下さい。
慣れてきたらウエイトを少し重くしていきましょう。
４. 部位別の筋トレメニューを紹介
ここでは、ジムでの各部位別の代表的な筋トレメニューを紹介します。
１. 胸の筋トレメニュー
(1)ペクトラルフライ
大胸筋を鍛えられます。
大胸筋をピンポイントで鍛えたい方にオススメのトレーニングです。
(2)チェストプレス
大胸筋や三角筋前部を鍛えられます。
胸板を厚くしたい方にオススメのトレーニングです。
(3)ショルダープレス
三角筋を鍛えられます。
肩幅を広くしたい方にオススメのトレーニングです。
２. お腹の筋トレメニュー
(1)アブドミナル
腹直筋を鍛えられます。
お腹の脂肪が気になる方にオススメのトレーニングです。
(2)ロータリートルソー
腹斜筋を鍛えられます。
脇腹の脂肪をスッキリさせるのにオススメのトレーニングです。
(3)ケーブルクランチ
腹斜筋を鍛えられます。
お腹周りをスッキリさせたい方にオススメのトレーニングです。
３. 背中の筋トレメニュー
(1)ラットプルダウン
広背筋や大円筋などを鍛えられます。
たくましい背中を目指している方にはオススメのトレーニングです。
(2)バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛えられます。
腰痛改善や姿勢が良くなる効果が期待できます。
(3)シーテッドローイング
広背筋や僧帽筋を鍛えられます。
たくましい背中を目指している方にはオススメのトレーニングです。
４. 下半身の筋トレメニュー
(1)レッグプレス
大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などを鍛えられます。
大きい筋肉が鍛えられますので代謝を上げるのに適したトレーニングです。
(2)レッグエクステンション
大腿四頭筋やハムストリングスなどを鍛えられます。
ヒトのカラダで最も大きい筋肉の大腿四頭筋が鍛えられますのでこちらも代謝を上げるのに適しています。
(3)レッグカール
下腿三頭筋（ふくらはぎ）やハムストリングスを鍛えられます。
引き締まった足を目指している方にはおススメです。
筋肉の名称と働き
人間の筋肉は構造の違いから３種類があります。
骨格を動かしたり支えたりする骨格筋、心臓の壁を作っている心筋、そして内蔵器官の運動をつかさどる内蔵筋です。
一般的に筋肉というと骨格筋をさすことが多く、筋トレで鍛えるのも骨格筋です。
また、速筋と遅筋という筋線維があり、両者の比率は生まれながらにして決まっています。
これらの特徴を知り、体内でおこっている働きを意識することが筋トレを効果的に行う上で重要です。
詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋肉の種類とタイプとは」
より効果を高める方法とは？
せっかくがんばって筋トレに励んでも効果を半減させるようなやり方では、なかなか効果が現れません。
より効果を高める方法を次に説明します。
１. 効果的な筋トレを行う方法とは
■ウォーミングアップ、ストレッチを行う
いきなり筋トレを始めてしまうと、筋肉が固いままで負荷がかかることになります。
ストレッチやカラダが温まる程度のジョギングをしてからがオススメです。
トレーニング後は筋肉のケアを行うためにも、ストレッチを行いましょう。
■有酸素運動は筋トレのあとに行う
カラダをしぼるのが目的の人は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのが効果的です。
詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレと有酸素運動はどっちが先がいいの？」
■筋肉痛のときは休養も必要
筋肉が肥大するには「超回復」が重要と先ほども説明しました。
超回復のためには休養が必要なのです。
２. 栄養補給の重要性
普段の食事だけで必要な栄養素をすべて賄うことは難しいです。
そんなときには、サプリメントで栄養素を補うことをオススメします。
タンパク質を補うプロテインは有名ですが、そのほかにも各種サプリメントがありますので必要に応じて摂取するのが良いかと思います。
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まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
部位別の筋トレとは日によって鍛える部位を分けて行う筋トレのこと
部位別の筋トレはオーバートレーニングを防ぎ、超回復が行える
筋トレ強度の設定は8～12回程度で限界になる重さにウエイトを設定×３セット
より効果的に筋トレを行うには
・ウォーミングアップ、ストレッチを行う
・有酸素運動は筋トレのあとに行う
・筋肉痛のときは休養も必要
サプリメントで栄養素を補うのがオススメ
筋トレは部位別に行うのがオススメです。
頻度は初心者のうちは週2回からでも充分です！
少しづつから始めて習慣化することが重要です。
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