筋トレとビタミンの関係とは？

ビタミンはカラダにどんな働きがあるの？

あなたは筋トレのときにタンパク質が重要なことは知っているかと思います。
しかし、筋トレで傷ついた筋肉を修復するときにビタミンが重要な働きをしていることを知っている人は少ないです。

これからビタミンの働きについて説明していきます。

1. そもそもビタミンとは何か？

糖質や脂質はエネルギー源になり、タンパク質はカラダを構成する働きがあります。

ビタミンは簡単に言うと、体を調節する役割を担っています。
ビタミンには脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）があります。

■脂溶性ビタミン
脂に溶ける性質があるため、摂取するときは油で炒めることで吸収が良くなります。

■水溶性ビタミン
蓄積性がないので余分に摂取した分は尿として排出されてしまうので、毎日定期的に摂取する必要があります。

水溶性ビタミンは糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な働きをしますので、不足しているとごはんやお肉などをしっかり食べていたとしてもベストなコンディションを保つことが難しくなってきます。

2. なぜビタミンが大切なのか？

標準的な男女の骨格筋量は体重の30～40%を占めており、骨格筋にはビタミンCが多く含まれています。

また、ビタミンCが不足すると筋肉を構成する筋繊維が細くなり、筋肉量が減り、再びビタミンCを与えると回復するという研究結果があります。

このことから、ビタミンC不足は、骨格筋の萎縮や身体能力の低下をもたらすことが明らかになり、ヒトのカラダにはビタミンが大切なことがわかりました。

3. ビタミンが多く含まれている食材

普段の食事からビタミンを多く摂取したいですよね。
次にビタミン群を多く含む食品をご紹介します。

■ビタミンC
ビタミンCは体内の酸化還元反応に関わるほか、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
ビタミンCはヒトのカラダのなかでは生成できないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンCを多く含む食品
いちご、キウイフルーツ、ピーマン、キャベツ

■ビタミンB１
ビタミンB1にはごはんやパンなど糖質のエネルギー源をしっかり代謝させる役割があります。
不足すると糖質をエネルギーに変えることができず、体脂肪として蓄積することにつながります。

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、大豆製品、玄米、昆布

■ビタミンB２
ビタミンB2もB1同様、糖質のエネルギー源をしっかり代謝させる役割があります。
また、体脂肪を燃焼させたい場合はビタミンB2を摂取することをオススメします。

ビタミンB2を多く含む食品
牛乳、チーズ、たまご、納豆

■ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質を自分のカラダに作り替える時にサポートしてくれます。
米にも含まれているので不足する心配はあまりないですが、筋トレ時にタンパク質を多く摂取している場合は、ビタミンB6も同時に摂取することをオススメします。

ビタミンB6を多く含む食品
大豆、米、鶏肉、バナナ

1日に必要なビタミンの摂取量は？

１日に必要なビタミンの摂取量

ビタミンCは15歳以上で１日に100mgの摂取が推奨されています。（厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年版)

余分に摂取しても尿をして排出されるため上限摂取量の設定はありません。

体内に貯蔵されているビタミンCもあるため、摂取量が少ないからと言ってすぐに不足することはありませんが、欠乏状態にならないように心がけましょう。

食事で不足しているビタミンの摂取方法

■ビタミンCの性質
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていますので、炭水化物やタンパク質中心の食生活を送っているとビタミンCは不足しがちになります。

また、水溶性ビタミンですのでゆでると煮汁に溶けだしてしまいます。
更に、熱に弱いので加熱すると栄養を失いやすくなりますので、注意が必要です。

■食事でビタミンCが不足している方は
普段、野菜や果物をあまり食べないという方は、手軽に摂取できる方法としてサプリメントで補うのがおススメです。
最近では色々なサプリメントが発売されているので色々試してみるのもいいかと思います。

まとめ

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