お腹まわりの脂肪に効く筋トレとは？

筋トレを始めたんだけど、お腹まわりの脂肪がなかなか落ちません。
お腹周りにに効く筋トレってあるの？

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・そもそも腹筋とはどんな筋肉なのか
・なぜ腹筋を鍛えることが大切なのか
・腹筋を鍛える筋トレメニュー
・お腹まわりの脂肪には有酸素運動を行うのがオススメ
・より効果を高めるにはバランスの良い食事を心がける
・食事で不足している栄養素はサプリメントで補給

本記事の信頼性

この記事を書いているのは、筋トレ歴25年、身長173cm、体重63kg、体脂肪率15%のアラフィフサラリーマンです。
現在、平日は自宅トレ、土日はジムでトレーニングを行っています。

食べたいものを好きなだけ食べ、毎日晩酌をしている僕ですが、筋トレのおかげで体脂肪率15%を維持できています。

それでは、「お腹まわりの脂肪に効く筋トレ」についてさっそく紹介していきます。

筋トレでお腹まわりの脂肪を落とす方法とは？

あなたは中年になり、お腹まわりに余計な脂肪がついてきたと思っているのではないでしょうか。

筋トレを始めてみたけどなかなか効果が現れないと感じていませんか？

そんなあなたはこの記事を最後まで読んで下さい。
効果を出すためのヒントが紹介されています。

そもそも腹筋とはどんな筋肉なの？

腹筋とは大きく分けて３つの筋肉で構成されています。

１．腹直筋
お腹の正面にある筋肉。
シックスパックと呼んでいるのはこの筋肉が６つに割れて見える状態のこと。

肋骨から恥骨まである長い筋肉で、主な働きは骨盤の前部を引き上げる、体幹を屈曲させることです。

２．腹横筋
お腹全体を覆っている筋肉。インナーマッスルと呼ばれることも。
腹筋の中で最も深いところにある筋肉です。

薄い筋肉で筋力は強くないですが、内臓を安定させたり姿勢を整えたり重要な働きをします。

３．腹斜筋
お腹の側面にある「外腹斜筋」と「内腹斜筋」のこと。
外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で構成されています。

体をひねったりする動作を可能にします。

なぜ腹筋を鍛えることが大切なのか？

腹筋を鍛えることで次の効果が期待できます。

１．ぽっこりお腹がすっきりする
中年になって出てきたお腹が筋トレを続けていくうちに徐々にすっきりしてきます。

２．ウエストがすっきりする
普段あまり意識しない腹斜筋を鍛えることで脇腹の脂肪がすっきりしてきます。
腹斜筋を鍛えることの効果は絶大ですよ！

３．代謝がよくなり太りにくくなる
腹筋を鍛えることで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
結果、太りにくいカラダになります。

４．姿勢がよくなる
腹筋を鍛えることにより同時にインナーマッスルも鍛えられます。
結果、体幹が強化され猫背の改善などにつながり姿勢がよくなります。

お腹まわりを鍛える筋トレメニュー５選

お腹まわりを鍛えるオススメの筋トレメニューを紹介します。

１．クランチ　
腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
反動を使うと正しく鍛えられませんのでゆっくり上体を起こしましょう。

【やり方】
1. 仰向けに寝て両手を頭の下に組み、ひざを軽く曲げる
2. おへそを覗き込むようにして上体を丸めるイメージで起こす
3. 腹筋を意識しながらゆっくり戻す
4. 12回×3セット行う

２．レッグレイズ
腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
ひざを伸ばしたまま脚を上げるのがつらい場合は、ひざを軽く曲げて行いましょう。

【やり方】
1. 仰向けに寝て両脚を伸ばし、手は床につける
2. 息を吸いながらかかとが離れないように両脚をを90度になるまで上げる
3. 息を吐きながら床につかないようギリギリまで下ろしてとめる
4. 12回×3セット行う

３．バイシクルクランチ
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
伸ばした脚は床と平行にして床につけないように行いましょう。

【やり方】
1. 仰向けに寝てひざを90度に曲げて持ち上げる
2. このとき、おへそを覗き込むようにして上半身を軽く起こす
3. 右ひざを胸方向にひきつけながら、左脚をまっすぐに伸ばす
4. 同時に体を右方向にひねって左ひじと右ひざを近づける
5. 次は逆に右ひじと左ひざを近づける
6. 20回×3セット行う

４．プランク
腹筋全体を鍛えるトレーニングです。背中、腕も鍛えられます。
お尻を高く上げずに背中、腰、脚が一直線になるように行いましょう。

【やり方】
1. 両ひじと両ひざを床につけ、ひじと脚は肩幅程度に開く
2. 両ひざを伸ばして床から上げ、30秒間その姿勢をキープする
3. 30秒×2セット行う

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５．サイドプランク
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
脇腹を意識して行いましょう。

【やり方】
1. 横向きに寝転がり、ひじを立てて上半身を支える（このときひじは肩の真下におく）
2. 両ひざを伸ばして下半身を支え、30秒間その姿勢をキープする
3. 30秒×2セット行う

お腹まわりの脂肪には筋トレ+有酸素運動がオススメ

筋トレでお腹まわりを引き締める効果は期待できますが、余分な脂肪を減らすには有酸素運動をプラスするのがオススメです。
筋トレに有酸素運動をプラスして行うことにより、より効果的に体脂肪を燃焼する効果があります。

有酸素運動の代表的な運動として、ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水泳などが挙げられます。
詳しい内容はこちらの記事に書いています。「筋トレと有酸素運動はどっちが先がいいの？」

より効果を高める方法とは？

ここからは、筋トレの効果をより高める方法を紹介します。

バランスの良い食事を心がける

筋トレを継続してがんばっていても食生活が乱れていては結果は出ません。
筋トレの効果を高めるには、食事が重要です。

お腹まわりの脂肪を減らすには、

消費カロリー　＞　摂取カロリー

となる食事にしないと脂肪を減らすことは難しいです。

更に、筋肉を増やすためにはタンパク質の摂取が重要ですが、タンパク質の摂取だけでは不十分です。

エネルギー源となる炭水化物や脂質、吸収された他の栄養素を体内で活用されやすくするビタミン、筋肉と神経の働きを調整するミネラルなどの５大栄養素がうまく組み合わされたバランスの良い食事が最も重要です。


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食事で不足している栄養素はサプリメントで補給

普段の食事だけで必要な栄養素をすべて賄うことは難しいです。

そんなときには、サプリメントで栄養素を補うことをオススメします。

タンパク質を補うプロテインは有名ですが、そのほかにも各種サプリメントがありますので必要に応じて摂取するのが良いかと思います。

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まとめ