筋トレは消費カロリー少ないって言うけどどのくらいなの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
・カロリーとは？
・筋トレの消費カロリーは？
・より消費カロリーを高めるには？
本記事の信頼性
この記事を書いているのは、筋トレ歴25年、身長173cm、体重63kg、体脂肪率15%のアラフィフサラリーマンです。
現在、平日は自宅トレ、土日はジムでトレーニングを行っています。
食べたいものを好きなだけ食べ、毎日晩酌をしている僕ですが、筋トレのおかげで体脂肪率15%を維持できています。
それでは、「筋トレで消費するカロリーはどのくらい？」についてさっそく紹介していきます。
カロリーとは？
筋トレで引き締まったカラダを目指しているあなたは、カロリーを気にしたことがあるのではないでしょうか。
摂取するカロリーは気にしたことはあるけど、トレーニングで消費するカロリーについてはあまり気にしたことはないのでは？
そんなあなたはこの記事を最後まで読んで下さい。
筋トレとカロリーの関係について紹介しています。
そもそもカロリーとは？
カロリーとはラテン語の「calor（熱）」が語源です。
１カロリーとは１gの水を１℃上げるのに必要なエネルギー（熱量）のことです。
カロリーは脳や内臓を動かしたり、運動したりするのに必要で
人間が生きていくうえで必要なエネルギーです。
なぜカロリーが大切なのか？
カロリーとは人間が生きていくうえで必要なエネルギーですが、必要以上に摂りすぎるのは良くありません。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。
消費カロリーに対して摂取カロリーが多いと、消費できなかったカロリーが脂肪となって蓄積されてしまうからです。
そのため、日ごろから 摂取カロリー ＜ 消費カロリー となるよう意識することが大切です。
筋トレの消費カロリーは？
ここからは、筋トレの代表的なメニューの消費カロリーを紹介します。
消費カロリーの計算方法
筋トレの消費カロリーを紹介する前に、消費カロリーの計算方法について説明します。
消費カロリーの計算方法として有名なのは、METsを使った計算方法があります。
METsとはMetabolic Equivalents(代謝の量)の略で、「メッツ」と読み、運動の強度を表します。
安静時を１としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示します。
歩く、掃除機をかける、軽い筋トレをするなどは3.0～3.5METs程度で、自転車で買い物に行く、階段をゆっくり上がるなどは4.0～4.3METs程度、ジョギングなどは6.0METsと、様々な活動の運動強度が定められています。
詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のサイトに掲載されています。
改訂版「身体活動のメッツ(METs)表]
出典 : 国立健康・栄養研究所(https://www.nibiohn.go.jp)
筋トレの消費カロリー
筋トレの消費カロリーを計算する場合、以下の式で計算することができます。
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 x エクササイズ(METs・時) x 体重(kg)
出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
例えば、体重60kgの男性が1時間歩いた(3.0METs)場合のエネルギー消費量は、1.05 x 3.0METs x 60kg = 189kcalとなります。
筋トレの消費カロリー
代表的な筋トレメニューの消費カロリーを求めてみます。
１．クランチ
クランチとは腹筋を鍛える筋トレのことです。
身体活動のMETs表によると8.0METS(この場合きつい労力で計算)です。
１セット30秒と仮定すると３セットで90秒なので0.025時間となるため、体重60kgの場合、
1.05 x 8.0METs x 0.025時間 x 60kg = 12.6kcalとなります。
２．プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
身体活動のMETs表によると8.0METS(この場合きつい労力で計算)です。
１セット30秒と仮定すると３セットで90秒なので0.025時間となるため、体重60kgの場合、
1.05 x 8.0METs x 0.025時間 x 60kg = 12.6kcalとなります。
３．スクワット
スクワットとは下半身を鍛える筋トレのことです。
身体活動のMETs表によると5.0METSです。
１セット30秒と仮定すると３セットで90秒なので0.025時間となるため、体重60kgの場合、
1.05 x 5.0METs x 0.025時間 x 60kg = 7.875kcalとなります。
４．プランク
プランクとはうつぶせになり両ひじと両つま先だけで体を支える筋トレのことです。
身体活動のMETs表にプランクの値はありませんが、プッシュアップと同等と仮定して8.0METSとします。
１セット60秒と仮定すると３セットで180秒なので0.05時間となるため、体重60kgの場合、
1.05 x 8.0METs x 0.05時間 x 60kg = 25.2kcalとなります。
５．ベンチプレス
ベンチプレスとはバーベルを使って腕、胸を鍛える筋トレのことです。
身体活動のMETs表にベンチプレスの値はありませんが、きつい労力のレジスタンストレーニングと同等と仮定して6.0METSとします。
１セット30秒と仮定すると３セットで90秒なので0.025時間となるため、体重60kgの場合、
1.05 x 6.0METs x 0.025時間 x 60kg = 9.45kcalとなります。
いかがでしょうか。
筋トレは消費カロリーが少ないと言われていますが、その通りの結果となりました。
ただ、筋トレは消費カロリーは少ないですが、継続することで様々なメリットがありますので消費カロリーのことはあまり気にせずコツコツと続けていきましょう。
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より消費カロリーを高めるには？
ここからは、より消費カロリーを高める方法を紹介します。
筋トレと有酸素運動の効果
身体活動のMETs表によると、代表的な有酸素運動の消費カロリーは次のようになっています。
ウォーキング＝4.8METs、ジョギング＝7.0METs、ランニング＝8.0METs
例えば、体重60kgの人がジョギングを30分行った場合、220.5kcalの消費カロリーとなります。
このように、筋トレ+有酸素運動を行えば消費カロリーを格段に高めることができます。
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アフターバーン効果
ここまで、筋トレの消費カロリーについて説明してきましたが、最後に近年話題になっている「アフターバーン効果」について紹介します。
アフターバーン効果とは、トレーニングが終わった後もカロリー消費が続く現象のことを言います。
最適な運動法として挙げられるのが、
(1)高強度インターバルトレーニング(HIIT)
(2)ジムのスタジオトレーニングなどのエクササイズ
(3)ウエイトトレーニング
などです。
これらの激しい運動のあとに血液中に酸素をめぐらせたり、心拍数や呼吸を整えたりするためにエネルギーが消費され続ける現象がアフターバーン効果です。
研究結果では、トレーニング終了後から72時間アフターバーン効果が持続した例もあるそうです。
ただ、アフターバーン効果はカラダに高負荷がかかりますので、やりすぎないようくれぐれもご注意下さい。
まずは、 摂取カロリー ＜ 消費カロリー となるよう意識することが大切です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
１カロリーとは１gの水を１℃上げるのに必要なエネルギー（熱量）のこと
消費できなかったカロリーが脂肪となって蓄積されないよう
摂取カロリー ＜ 消費カロリー となるよう意識することが大切
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 x エクササイズ(METs・時) x 体重(kg)
代表的な筋トレの消費カロリー
１．クランチ 12.6kcal
２．プッシュアップ 12.6kcal
３．スクワット 7.875kcal
４．プランク 25.2kcal
５．ベンチプレス 9.45kcal
より効果を高めるには、筋トレ+有酸素運動がオススメ
アフターバーン効果とは
高負荷なトレーニング後によって、トレーニング後もカロリー消費が続く現象のこと
筋トレで消費するカロリーは少ないですが、筋トレを続けることで様々なメリットがあります！
自分のペースで続けていきましょう！
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